tre serie da dieci o 3 x 10
cinque serie da cinque o 5 x 5
una serie ad esaurimento
serie a scalare.. serie negative… allenamento eccentrico…
Tutti questi termini e numeri possono essere ambigui per chi si allena in palestra ma sono essenziali per ogni sessione che fai, perchè determinano la maggior parte dei risultati che otterrai. Conoscere le tecniche utilizzate per realizzare i programmi di allenamento ti aiuterà moltissimo a migliorare ed aumentare la tua motivazione.
Oggi voglio parlarti di un metodo a me caro che può rendere i tuoi allenamenti più produttivi.
IL METODO DELLE SERIE A BUFFER.
In una scheda leggerai quasi sempre per ogni esercizio dei numeri, come quelli che hai letto all’inizio, cioè 3×10, 5×5 …
Il primo numero (Es: 5x5) si chiama serie ed indica le volte che dovrai ripetere l’esercizio dopo ogni pausa.
Il secondo numero (Es: 5x5) sono le ripetizioni che farai per l’esercizio indicato. Queste a seconda dell’obiettivo influenzeranno tutte le componenti dell’allenamento, cioè le serie, il tempo, gli intervalli di riposo ed anche la scelta dell’esercizio con il suo carico.
Il numero di ripetizioni stimola le fibre e le qualità neuromuscolari che si vogliono sviluppare. (In questo articolo sulla forza puoi trovare una tabella che indica come e con quali percentuale di carico.)
Il metodo a BUFFER lo utilizzo nelle serie multiple. Buffer tradotto vuol dire ”tampone”. In pratica ti fermi prima di arrivare al cedimento, lasciando un margine da 3 a 1 ripetizioni.
Arrivare a cedimento significa quando non riesci più a mantenere la corretta forma di esecuzione dell’esercizio e non completi la ripetizione in corso (nel caso servirebbe un aiuto esterno o faresti la ripetizione ‘male’).
Questo metodo utilizza il principio del ‘MAI AUMENTARE LA QUANTITA’ DELLO STIMOLO A SPESE DELLA QUALITA’‘.
E’ controproducente tentare di arrivare al cedimento facendo l’esercizio male o come vedo spesso, facendosi aiutare in modo esagerato da altri. Perchè non si allenano più le unità motorie (muscoli) appropriate e si aumenta il rischio di infortunio.
NON UTILIZZARE LA FORMA CORRETTA DI ESECUZIONE, NEL TEMPO AUMENTA IL RISCHIO DI INFORTUNIO.
Queste serie ‘spazzatura’ sovraccaricano inoltre il sistema nervoso centrale, le riserve di energia e la risposta neuroendocrina con il risultato di una richiesta di molti giorni per recuperare.
IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE IMPIEGA PIU’ TEMPO RISPETTO AI MUSCOLI NEL RECUPERARE.
La mia osservazione è rivolta soprattutto a chi con una preparazione ed un fisico da principiante/intermedio inizia a seguire tecniche super intense, quando di panca piana non riesce ad effettuare nemmeno poche ripetizioni con il proprio peso corporeo.
Esempio: se pesi 80 kg non sei un principiante/intermedio quando sollevi un bilanciere di 80kg minimo 5 volte, giusto per darti un riferimento.
Anche se sei un avanzato, suggerisco di mantenere il controllo sulla tecnica e la velocità di esecuzione per ogni ripetizione.
5 benefici per eseguire le serie a buffer:
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Lavori con un’intensità alta solo per poche serie, evitando di sovraccaricare di stress il Sistema Nervoso Centrale;
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Insegni al tuo cervello il controllo sulla tecnica di esecuzione con tempi di tensione che aumentano lo stimolo a livello delle fibre muscolari;
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La forma di esecuzione corretta, diminuisce il rischio di infortuni muscolari/legamentosi/articolari;
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Fisicamente recuperi più velocemente e completamente tra un allenamento e l’altro;
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Puoi fare un maggior numero di serie migliorando l’apprendimento del gesto tecnico per ogni esercizio.
Questo è solo uno dei tanti metodi nelle metodologie di allenamento con i pesi. Non è l’unico e nemmeno il migliore. Semplicemente è uno dei metodi che il mio buon senso ha scelto di usare con più frequenza.
La realtà è che da decenni scienziati ed allenatori discutono su qual’è il metodo ‘ideale’ per ottenere i migliori risultati. Sfortunatamente questo non aiuta la maggior parte degli utenti che iniziano il percorso in palestra.
Da decenni si discute sull’allenamento ideale…
In questo blog scrivo delle mie personali esperienze che ho sperimentato nel corso della mia professione in oltre vent’anni nell’allenamento con i pesi.
Non sono un atleta agonista, non ho gare a cui devo prepararmi. Oggi la mia principale motivazione nell’allenamento è usare un’intensità che mi permetta di mantenere la forza, la massa muscolare e la flessibilità per la salute delle articolazioni, legamenti e tendini…e molto altro.
Prevenire è meglio che curare. LA SALUTE PRIMA DI TUTTO.
Quando da ragazzo, volevo un corpo alla Schwarzenegger, il mio motto era NO PAIN NO GAIN. Oggi l’ho trasformato in NO PAIN ALL GAIN…e a 47 anni mi sento benissimo!!!
NO PAIN ALL GAIN.
Questo per avvisarti che se la tua motivazione è ‘spaccarti’ per ottenere risultati, cercare il programma ‘MAGICO’… questo sito non ti può aiutare. 🙂
Ma se credi che la prevenzione e l’allenamento consapevole ed intelligente possono esserti utili, continua a dedicarmi il tuo tempo a leggere.
La situazione attuale nelle palestre si riassume in:
- Non esiste un programma magico, se fosse esistito avremmo in giro le prove per strada. Anzi sembra l’opposto, la forma fisica generale sta diminuendo invece di migliorare;
- Ci sono molti metodi d’allenamento. Fisici straordinari si sono costruiti con serie e ripetizioni diverse. Questo dimostra che l’allenamento non è l’unico fattore determinante;
- L’uso di steroidi anabolizzanti ha creato dei modelli di allenamento destinati a fallire o dare pochi risultati quando sono seguiti da chi non ne fa uso;
- Quasi ogni allenatore cerca di ‘venderti’ il suo programma perchè crede sia il migliore. Questo crea un’evidente confusione negli utenti;
- Allenandosi con uno stesso programma per un periodo prolungato, può portare ad avere un blocco nei risultati. E’ utile periodizzare, cioè modificare i parametri/metodi del proprio allenamento.
Ricapitolando:
se vuoi dei risultati concreti è bene che tu scelga il programma di allenamento appropriato per il tuo livello di preparazione.
Il metodo con le serie a buffer è un consiglio che do ed uso personalmente.
Arrivare a cedimento in alcune serie (poche) può essere utile, bisogna avere una buona preparazione per ascoltarsi nei giorni seguenti e non rischiare di avere necessità di troppi giorni di recupero.
Utilizza sempre un buon controllo dell’esecuzione e velocità per ogni ripetizione, concentrandoti completamente con l’esercizio.
Chiedi sempre ad un professionista, affidandoti anche al tuo buon senso.
Vedrai i risultati arrivare in modo incredibile.
Buon allenamento!