Pochi sanno cos’è il T.U.T. ma tutti quelli che si allenano lo usano.
Anche tra gli addetti ai lavori spesso non sanno rispondere alla domanda:
“Cos’è il T.U.T. ?”
Il T.U.T. è fondamentale per i tuoi risultati, siano essi rivolti all’aumento della forza, all’aumento della massa muscolare o alla resistenza.
T.U.T. (Time Under Tension) ossia il Tempo Sotto Tensione in cui il muscolo, durante l’esecuzione di una serie con i sovraccarichi, rimane coinvolto.
E’ dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quei momenti di contrazione e di allungamento massimi del muscolo.
Può essere indicato con 4 o 3 cifre, come per esempio:
T.U.T. 4-1-2-0
- la prima cifra indica il tempo per eseguire la fase eccentrica o negativa;
- la seconda il tempo di pausa nella fase massimo allungamento;
- la terza il tempo per eseguire la fase concentrica o positiva;
- la quarta il tempo di pausa nella massima contrazione.
In questo breve video puoi vedere quali sono queste fasi:
Gli esperti sottolineano l’importanza di eseguire una fase eccentrica più lenta e controllata di quella concentrica, perchè in questa specifica fase il muscolo può sostenere carichi anche del 30/40% in più, rispetto alla fase concentrica, ed è la fase più importante per reclutare il maggior numero di fibre possibili.
Esegui una fase eccentrica più lenta e controllata.
Esistono molte prove scientifiche sull’importanza della fase eccentrica del movimento. E’ la fase in cui si creano le numerose microlesioni nelle fibre, che stimolano un forte adattamento supercompensativo, con conseguente aumento di massa muscolare.
Esecuzioni veloci incrementano la sollecitazione del sistema nervoso, tipiche dei lavori di forza.
Molti allenatori di atleti olimpionici, tra cui Charles Poliquin, sostengono che per massimizzare l’ipertrofia, il tempo di esecuzione di una serie debba essere compreso tra i 20 e i 70 secondi. Numerosi studi mostrano, che chi esegue i movimenti in maniera più controllata, ha maggiori risultati nell’aumento della massa muscolare.
In base alla mia esperienza, far durare una serie tra i 20 ed i 30 secondi è la cosa migliore soprattutto agli inizi, quando la capacità di carico non è elevata.
Eseguire 6 ripetizioni con un tempo 5-0-1-0 è un’ottima soluzione. Esaurirà il maggior numero di fibre ed avrà il massimo stimolo di crescita in forza ed ipertrofia.
Ecco i T.U.T. richiesti per sviluppare forza, ipertrofia e resistenza:
- FORZA MASSIMA (alta intensità, T.U.T. basso), con carichi che partono dal 80% fino al 100% del 1 RM, all’incirca tra 1 e 8 ripetizioni massime. Il T.U.T. previsto dura fino a 20 secondi.
- IPERTROFIA (moderata intensità, T.U.T. moderato), con carichi che partono dal 65% al 80% di 1 RM, all’incirca tra 8 e 15 ripetizioni. Il T.U.T. previsto dura tra i 20 e i 40 secondi.
- RESISTENZA (bassa intensità, T.U.T. elevato), con carichi pari al 60-65% di 1 RM, cioè da 15-20 o più ripetizioni massime. Il T.U.T. previsto dura tra i 40 e i 120 secondi. Incrementerà ipertrofia sarcoplasmatica e densità mitocondriale, migliorando la resistenza.
Il tempo sotto tensione indica quali fibre muscolari verranno attivate in quel momento di lavoro.
Esistono 2 categorie principali di fibre muscolari, di tipo I e di tipo II:
- le fibre di tipo I sono conosciute come lente o rosse, sono utilizzate nei sollevamenti di carichi leggeri e sforzi prolungati;
- le fibre di tipo II sono conosciute come veloci o bianche, sono utilizzate per sforzi rapidi, brevi ed intensi. A loro volta si suddividono nei tipi IIa e IIb:
- le fibre di tipo IIa hanno proprietà tra le rosse e le veloci di tipo IIb, a seconda del lavoro che svolgono possono trasformarsi in un tipo piuttosto che in un altro;
- le fibre di tipo IIb si affaticano velocemente e svolgono contrazioni rapide, e ad alta intensità.
Il problema della maggior parte delle persone, è che eseguono le serie troppo velocemente. Andando a perdere il reale coinvolgimento che la serie richiedeva.
Una esecuzione lenta e controllata è funzionale alla prevenzione di infortuni.
Una ripetizione controllata, permette una maggiore concentrazione e si impara al meglio la tecnica dell’esercizio che si svolge.
Per concludere:
- ricordati di tenere alta la concentrazione quando esegui ogni singola ripetizione.
- Esegui la fase eccentrica in modo più lento rispetto alla fase concentrica.
- Controlla che il T.U.T. vada a soddisfare l’obiettivo che desideri raggiungere con le tue serie.
- Otterrai migliori risultati e ti proteggerai da eventuali infortuni.
Buon allenamento.