ALLENAMENTO

LA VARIETA’…….variare gli allenamenti è utile affinchè tu possa sfruttare al meglio tutte le caratteristiche del tuo corpo. Queste puoi considerarle come la FORZA, la RESISTENZA e la FLESSIBILITA’.

Suggerisco sempre di sollecitare ciascuna di queste qualità, perchè le ritengo tutte e tre fondamentali per una buona funzionalità del tuo corpo.

Così puoi dedicarti per un periodo solo ad una di esse per volta, oppure se non hai finalità agonistiche sportive, puoi fare un misto di tutte e tre nella stessa sessione.

Allena la FORZA grazie a resistenze come i pesi o con dei movimenti eseguiti sfruttando il tuo peso corporeo.

All’interno di questa componente c’è lo sviluppo oltre che della forza anche della massa muscolare.

Allena la RESISTENZA con lavori con carichi che permettano più di 20 ripetizioni o che superino i 2′ di movimento consecutivo. Si può considerare il lavoro con i pesi ad alte ripetizioni, con recuperi ridotti ed esercizi eseguiti uno di seguito all’altro, creando dei veri e propri circuiti. Oppure il classico lavoro aerobico per migliorare la resistenza come la corsa, la bici…per almeno più di 15′.

Allena la FLESSIBILITA’ con lo stretching, che vuol dire allungamento.Aiuta a prevenire gli infortuni e migliora il recupero dopo l’allenamento per la forza o la resistenza.

Per questo lo inserisco al termine della seduta di allenamento. Maggiore flessibilità significa ampiezza maggiore dei movimenti, maggiore forza, maggior risparmio energetico e maggiore coordinazione.

E’ un’esigenza innata quella di stirarsi, basta che tu osservi un animale quando si sveglia. Un tempo si usava fare stretching prima dell’esercizio, ora nuove ricerche dimostrano che potrebbe diminuire la prestazione.

Ogni posizione di allungamento mantienila per più di 20″, non superare la soglia del dolore. Oltre allo stretching un’altra attività che ti consiglio vivamente è lo YOGA.

Ora che hai un’idea sui benefici della varietà dell’allenamento, finalizzata a migliorare ciascuna delle caratteristiche del tuo fisico.

Puoi guardare i tuoi allenamenti con un punto di vista nuovo.

LA COSTANZA…..un’altra parola chiave che permette di aggiungere valore ai tuoi allenamenti. Si, perchè i risultati li ottieni dalla somma di più allenamenti eseguiti nell’arco di un periodo di tempo più o meno lungo. Un allenamento è uno stimolo percepito dal tuo organismo come uno stress, a cui reagisce nel momento del recupero con un adattamento fisiologico, per poter “sopportare” eventuali altri stress futuri. Oggi da molti di noi lo stress viene collegato a qualcosa di non positivo, ma devi sapere che senza stress non ci sarebbe evoluzione, adattamento…. quindi lo stress può essere visto anche in chiave positiva. Quello che devi saper dosare è l’intensità ed il giusto tempo di recupero per poter permettere al tuo organismo di rinforzarsi ed adattarsi ad un successivo allenamento.

Lo stress dunque è qualcosa che non deve e non può essere evitato, in quanto è l’essenza della vita stessa. (Seyle)

Ecco che suggerisco di fare con frequenza e costanza i tuoi allenamenti, fai almeno un allenamento ogni 3 giorni perchè dopo 5 giorni il corpo tende a tornare al punto di partenza e rischia di perdere i benefici dell’ultimo allenamento. Ovviamentte più intensità sviluppi e più giorni di recupero puoi permetterti di far trascorrere tra un allenamento e quello successivo.

Qui di seguito puoi vedere il grafico di adattamento allo stress grazie alla supercompensazione di Seyle

C’è uno stimolo iniziale (allenamento) che crea un affaticamento dell’organismo, con il riposo si attua un recupero con una supercompensazione (miglioramento) rispetto alle condizioni di partenza. In questo punto si trae vantaggio da un altro stimolo (allenamento)….. ecco che si instaura la salita verso il miglioramento fisico.

Solo la costanza nel tempo ti farà vedere i risultati.

Ora che hai trovato un altro importante segreto per i tuoi allenamenti. Ricorda di eseguirli facendo seguire il giusto tempo di recupero tra loro. Fai in modo che questo tempo non sia nè troppo, nè troppo poco. Perchè andrebbe a diminuire i benefici del tuo impegno.

L’INTENSITA’……..ecco la parola chiave che determina il valore di ogni allenamento. Cosa si intende per intensità? E’ un parametro che dipende moltissimo da fattori esterni (kgs sollevati, ripetizioni e serie eseguite, tempi di recupero tra le serie) e da fattori interni, soggettivi in ciascuno di noi. Tante più unità motorie (fibre muscolari) si riescono a reclutare in un determinato movimento, tanto più raggiungi un valore di intensità che rende l’allenamento produttivo.

Per ricapitolare, puoi incrementare l’intensita attraverso i seguenti metodi:

A) Aumenta le ripetizioni o riduci i tempi di recupero.

Es 1A: con un peso con cui esegui generalmente 8 ripetizioni, ti fai aiutare a fare 2 o 3 ripetizioni in più, controllando sempre il peso.

Es 2A: con un peso con cui esegui generalmente 8 ripetizioni, ne fai 6 recuperi 30″…poi ne fai subito altre 6 … così via, fino ad esaurire ogni fibra muscolare.

B) Essere consapevole della contrazione muscolare durante l’esercizio.

Es: esegui il movimento facendo un piccolo stop di 2″/3″ nella maggior fase di contrazione del muscolo.

C) Rallenta i movimenti di esecuzione dell’esercizio.

D) Abituati alle variazioni di carico e di intervallo di recupero

Es 1D: metti un carico per eseguire 8 ripetizioni, riposi 20″ cerchi di farne altre 6 poi riposi 20″ e cerchi di farne altre 6

Es 2D: metti un carico per eseguire 12 ripetizioni e ti fai aiutare ad eseguirne 2 o 3 in più, aumenti il carico e recuperi 2′ ne fai il massimo che riesci, scarichi il peso e senza recupero ne fai quante riesci…

Questi sono solo 4 modelli di allenamento che aumentano l’intensità di ogni allenamento. Ce ne sono molti altri. Quello che ci tengo a ricordarti, è che se vuoi che il tuo programma ti regali dei risultati, è importante che tu senta di aver attivato quante più unità motorie (fibre) dei tuoi muscoli.

Coerenza!!! Questa parola devi sapere che per me ha un valore molto importante. Cosa significa coerenza? In poche parole semplici ti potrei dire che si è coerenti quando ciò che si sente e si pensa viene messo in pratica dalle azioni.

Io ho sempre cercato ‘maestri’ coerenti. Per rimanere nell’ambito dell’argomento allenamento, potrei dirti che ho accettato i consigli da chi dimostrava di averli messi in pratica. Cioè, uno con una pancia grossa come un cocomero che mi da indicazioni su come dimagrire….bhè, non so tu, ma mi risulterebbero poco efficaci. Voglio dire, che forse la teoria che mi vorrebbe trasmettere è anche giusta, ma l’energia con cui me la passa, avrebbe poca presa sulla mia parte più profonda, quella emotiva. Una vocina dentro di me potrebbe dire…..“quello che dice non ha valore perchè quello che vedo non ne rappresenta il risultato, perchè dovrei seguire i suoi consigli?”. Non so se riesco a spiegarti questo concetto per me importante.

Ora se stai leggendo queste righe, se ti interessi di benessere, forma fisica, anche se non so chi sei, conosco alcune cose di te. Probabilmente anche tu come me sei alla ricerca di strategie per stare meglio, per ottenere maggiori risultati…. In questo sito troverai varie risorse, informazioni per continuare a fare le azioni per essere in forma ed in salute. Se queste strategie non funzionassero, tu non staresti leggendo questo articolo. Infatti, sto scrivendo questo sito in prima persona, fino a poco fa mi ritenevo appagato nel condividere la mia esperienza con chi mi seguiva durante gli allenamenti, mentre ora desidero aumentare questa possibilità di divulgare ciò che mi appassiona da più di vent’anni.

Con questo articolo sull’allenamento, per concludere, il mio consiglio è quello di allenarti e se scegli di farlo con qualcuno, che questo qualcuno sia un riferimento di coerenza per te….e se fai da solo, allora leggi e metti in pratica le informazioni che senti risuonare in te con quella sensazione che ti fa esclamare: “hey!!! questo ha senso per me!!”  è quello che si definisce come buon senso. Solo così potrai avviarti a cambiare le abitudini e scegliere sempre più facilmente quelle che aumenteranno la tua forma fisica e la tua salute. E te ne auguro tanta!!

Dopo aver elencato le qualità della forza, non può non essere presa in considerazione la Resistenza.

Ma cos’è la resistenza?

Brevemente posso descrivertela come quella capacità fisica che permette di sostenere un determinato ‘lavoro’ il più a lungo possibile. Tutto questo può avvenire perchè i sistemi energetici cellulari del corpo si sono adattati a dare il sostegno necessario per la contrazione dei muscoli coinvolti. L’energia coinvolta dai muscoli per potersi contrarre deriva dall’ ATP. Quindi tanto un maratoneta durante la sua corsa che può durare anche più di 3 ore, o un centometrista durante il suo potente scatto della durata di pochi secondi….tutti hanno la necessità di ATP.

Così la resistenza come la forza si collega a varie forme e metodi per allenarla.

Di norma dopo i 10 minuti di attività fisica, si coinvolge sempre in maniera importante il sistema cardio-respiratorio, chiamando tale attività, lavoro aerobico perchè effettuato grazie all’ossigeno ed al consumo di glicogeno (zuccheri) epatico, muscolare e grassi. Al contrario quando l’attività è di breve durata c’è una resistenza di tipo anaerobico, nella quale si consumano prevalentemente le scorte di glicogeno(zuccheri) epatico e muscolare.

Durante lavoro aerobico, l’ossigeno viene sfruttato dalle cellule per ossidare i substrati energetici (zuccheri e grassi) per produrre ATP. Il lavoro aerobico ha il limite di richiedere almeno un paio di minuti prima di raggiungere la massima attivazione.

Per avere un efficente resistenza aerobico è utile per il corpo soddisfare diversi fattori come:

• buona vascolarizzazione muscolare
• buona capacità cardio-respiratoria (cuore allenato con bassa frequenza cardiaca a riposo) globuli rossi in quantità e capaci di assorbire e trasportare l’ossigeno;
• presenza di ossigeno, zuccheri e grassi nel sangue in quantità ottimali;
• sviluppo delle fibre rosse, quelle preposte al lavoro di resistenza;
• ………..

Durante il lavoro anaerobico, che significa in ‘assenza di ossigeno’, in riferimento al fatto che per il lavoro muscolare si produce energia senza ossigeno. Questo tipo di lavoro rispetto al primo ha una produzione massiccia di energia e potenza in pochi istanti ma allo stesso tempo produce un residuo ‘tossico’, l’acido lattico, il cui accumulo nel muscolo ne limita le capacità di contrarsi causando la sensazione di bruciore e fatica. Così questo tipo di attività anaerobica è implicata ed utile per tutti quei lavori al di sotto dei 2 minuti.

Sia per il lavoro aerobico che anaerobico vi sono ulteriori suddivisioni (breve,media,lunga durata) che per ora non ti elenco perchè questo articolo vuole essere solo una breve presentazione della resistenza.

Per essere forte è utile dal mio punto di vista, che tu conosca cos’è la FORZA e soprattutto in seguito mettere in pratica ciò che serve fare per acquisire questa capacità che può avere più significati. In questa sezione del Blog è quasi una conseguenza logica che tu trovi la forza relativa ai muscoli.

Puoi vedere la forza con una classificazione (secondo Harre) tenendo conto dei diversi fattori fisiologici come:

• FORZA MASSIMALE : massimo sforzo esercitato in una singola contrazione massima volontaria, esempio un solo sollevamento pesi;
• FORZA VELOCE: la massima velocità nell’eseguire uno specifico movimento;
• FORZA RESISTENTE: capacità di resistere alla fatica in movimenti di lunga durata (maratona, canoa..)

Già davanti a questi tre tipi di forza puoi decidere su quale puntare.

I muscoli effettuano il lavoro del movimento. Secondo te più un muscolo è grande e più è forte?

In un certo senso, spesso più un muscolo è forte e più è sviluppato rispetto ad uno meno allenato…

Quando si inizia l’allenamento, la forza aumenta soprattutto perchè  il sistema nervoso diventa più abile a reclutare le fibre muscolari durante la loro contrazione. Cosi in questo caso si diventa più forti ma non necessariamente più ‘grossi’… Il fattore importante nell’aumento della massa muscolare poi dipende in gran parte da quante calorie si assumono. In poche parole se si facesse un allenamento per la forza e si riducessero le calorie, si può assistere ad un aumento di forza ma non dei volumi, anzi si potrebbe riscontrare che si perderebbe peso in quanto il grasso diminuirebbe. Da qui puoi comprendere che il risultato di un allenamento dipende da più fattori.

Qui di seguito c’è una tabella con le varie percentuali di lavoro e relativo risultato sulla prestazione muscolare:

Nella sezione forza max e forza resistenze sarà utile applicare delle resistenze nei movimenti come i pesi, per sovraccaricare fino alla percentuale indicata. Si avrà così il risultato desiderato.

Nella sezione forza veloce o resistente, resistenze minime o lo specifico gesto nel quale si vuole incrementare la resistenza.

Già con questo articolo sulla forza puoi avere le idee più chiare per i tuoi futuri allenamenti.

Non posso non elencare quelli che ritengo i benefici dei pesi, quando sono utilizzati per i tuoi allenamenti.

L’uso dei pesi è stato per me il mio primo amore. Ammiravo i corpi muscolosi forgiati dagli allenamenti con bilancieri e manubri.

Perchè i pesi fanno bene?

Con i pesi puoi sottoporre i tuoi muscoli a delle sollecitazioni progressivamente sempre più intense. Così, man mano che il corpo recupera dagli allenamenti e si adatta, tu puoi sorprenderlo sempre con un carico maggiore.

Lo stress che la tua muscolatura riceve dall’allenamento, porta ad un adattamento che si riflette in un aumento di forza perche viene sviluppata una migliore connessione neurale. In poche parole il tuo sistema nervoso riesce a coinvolgere più fibre muscolari per effettuare il movimento.

Aumenta il tono ed il volume muscolare perchè si sviluppano le cellule muscolari (ipertrofia) o ne aumenta il loro numero (iperplasia). I tendini e i legamenti (tessuto connettivo) diventa più resistente. Lo stesso apparato scheletrico aumenta la sua densità è ne contrasta l’osteoporosi.

Al giorno d’oggi, quasi tutti gli sportivi utilizzano sedute di allenamento nelle loro metodiche di allenamento. Questo spiega perchè il corpo degli atleti sia molto più svilippato ed armonico oggi rispetto agli atleti di qualche anno fa.

Anche gli attori spesso ricorrono a mesi intensivi di allenamento con i pesi quando si propongono di interpretare ruoli di guerrieri o altro che richieda un aspetto di forza e coraggio.

Scrivo questo primo articolo per poterti parlare di quello che per me significa la parola ALLENAMENTO.

E’ un termine utilizzato prevalentemente in ambito sportivo, dove vi è una prestazione da migliorare, da utilizzare in una competizione con chi esegue quella specifica azione. Vince chi ha il risultato migliore.

L’allenamento è specifico per il gesto della prestazione o propedeutico per migliorare le capacità dell’organismo destinato al lavoro dello sport in questione.

Ho dichiarato di non considerarmi uno sportivo, perchè non ho obiettivi finalizzzati a superare altri concorrenti. Così per me il significato di allenamento rientra in tutto un altro ambito.

Dopo anni ad allenarmi per avere i bicipiti sempre più grossi, ho scoperto che la parola allenamento la sostituivo sempre più  con termini come “muovo il sangue”, faccio “manutenzione”…. tutte parole che mi portano tutt’ora a svolgere gli esercizi con più piacere.

Oggi in ogni momento che dedico a muovere il mio corpo, che sia con l’utilizzo di pesi, che sia con il lavoro aerobico come la corsa, la bici…o esercizi di stretching, yoga…ho una consapevolezza che promuove la salute ed il rispetto per il mio corpo.

Non sono contro lo sport, perchè questo sicuramente permette di mostrare a tutti noi quali sono i reali limiti che un corpo umano ha. Ho solo realizzato che nella vita ogni periodo ha la sua fase e dopo i 35 anni ed i vari infortuni a cui sono andato incontro…ho inserito il movimento in un contesto che ha come obiettivo la SALUTE e la FUNZIONALITA’ del corpo. Desidero un significato di piacere, divertimento e consapevolezza all’esercizio.

Tengo a scrivere questo primo articolo, per farti conoscere da subito cosa significa per me allenamento.