In questo articolo, voglio condividere con te, il mio punto di vista sull’importanza di avere nella scheda di allenamento gli esercizi chiamati come i: FONDAMENTALI.
Se li hanno chiamati così, il loro valido motivo lo avranno, non credi?
Per anni non ho mai dato l’importanza che sto attribuendo ora a questi esercizi.
Prima di descriverti i pro, vediamo di identificare gli esercizi fondamentali, quali sono:
SQUAT, STACCO da TERRA e PANCA PIANA.
Questi tre fondamentali, sono stati gli esercizi che hanno consentito ai primi sollevatori di pesi nel costruire fisici armoniosi, muscolosi e soprattutto forti.
Sono fondamentali perchè coinvolgono con il loro movimento, più articolazioni e muscoli contemporaneamente.
Consentono l’uso di carichi notevoli e di conseguenza aiutano il sistema nervoso a sviluppare più forza.
Più il tuo sistema nervoso è efficiente e maggiore è la capacità di reclutare volontariamente i muscoli, sprigionando più forza.
Il sistema nervoso diventa più forte ed efficiente.
Più forza, più unita motorie (fibre muscolari) attivate, più stimolo adattativo all’ipertrofia.
Più fibre attivate significa maggiore sviluppo muscolare.
Ipertrofia.
Vediamo quali altri aspetti fondamentali vengono sviluppati con questi esercizi:
- la coordinazione intramuscolare
- la coordinazione intermuscolare
LA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE
per una massima espressione di forza, si richiede una elevata coordinazione intramuscolare, cioè una corretta attivazione del maggior numero di fibre muscolari che hai a disposizione.
Attivare quante più unità motorie (fibre muscolari), permette di sollevare carichi più elevati.
LA COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE
gli esercizi fondamentali come squat, stacco e panca richiedono il movimento di più articolazioni contemporaneamente e quindi di più muscoli, grandi e piccoli.
La coordinazione intermuscolare è la capacità di far lavorare tutti i vari gruppi muscolari in modo sincronizzato fra loro per far avvenire il movimento.
Queste due tipologie di coordinazione si sviluppano notevolmente con gli esercizi fondamentali, uniti a carichi elevati, grazie alla ripetizione del pattern motorio.
Personalmente ti consiglio di imparare questi tre esercizi fondamentali se vuoi un corpo forte, sviluppato e funzionale.
Come primo obiettivo, concentrati sull’apprendimento della tecnica, sviluppando un buon automatismo del pattern motorio.
Utilizza uno schema a basso numero di ripetizioni, dalle 5 alle 8, per poter mantenere alta la concentrazione nell’esecuzione e nell’apprendimento.
Ti sarà utile questo schema di ripetizioni quando andrai ad aumentare il carico sollevato.
Suggerisco uno schema a buffer, che consente una forma di esecuzione impeccabile, dato che l’obiettivo non sarà arrivare a cedimento nella serie.
Per concludere:
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Utilizza gli esercizi fondamentali , squat, stacco e panca nelle tue schede di allenamento se vuoi sviluppare più forza, coordinazione e massa muscolare.
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Questi esercizi rafforzano il tuo sistema nervoso, perchè viene intensamente sollecitato nel sollevare carichi elevati per poche ripetizioni controllate (5 a 8).
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Impara la tecnica di esecuzione migliore, prima di allenarti con grossi carichi. Prima diventa bravo a muovere e ‘sentire’ il movimento.
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Se sei natural, questi esercizi andranno a stimolare il sistema neuroendocrino a produrre più ormoni anabolici (testosterone e gh) per creare una risposta adattativa ai tuoi allenamenti con una nuova e maggiore intensità.
Mi auguro con questo breve articolo di averti ‘passato’ quanto sono importanti questi tre esercizi fondamentali per i futuri allenamenti.