Avrai sicuramente idea di cosa sia lo STRETCHING, forse lo fai o forse come ho fatto io per anni lo eviti perchè lo percepisci come una perdita di tempo…
QUANDO IL DOLORE DIVENTA MAESTRO E AVVIA IL CAMBIAMENTO.
Un forte dolore alla schiena mi ha fatto scoprire che le tecniche dello stretching erano per me fondamentali da applicare, se volevo risolvere il problema.
La teoria è importante ma se non si applica, non serve a nulla.
Lo stretching ha benefici che vanno oltre il semplice sistema muscolare e tendineo:
- elimina i dolori dalle articolazioni del collo, spalle, schiena, anche…
- migliora la postura, donando un fisico equilibrato e dall’aspetto più giovane;
- influisce sull’umore, perchè la mente è collegata al corpo, alla sua postura ed alle tensioni fisiche;
- migliora la circolazione sanguigna e linfatica;
- favorisce il recupero muscolare dopo attività intense;
Prima di proseguire, ecco qualche indicazione importante:
Per uno stretching efficace serve mantenere la posizione tra i 30″ e i 180″, mentre distendi il muscolo interessato, respira allungando il ritmo dell’espirazione.
Durante la fase di espirazione andrai ad attivare la parte del sistema nervoso (parasimpatico) preposta a favorire il rilassamento, questo renderà lo stretching più efficace.
L’attivazione del sistema parasimpatico aiuterà a liberarti dalle tensioni muscolari e mentali/emotive.
Lo stretching va fatto preferibilmente dopo un adeguato riscaldamento.
Non va portato l’allungamento al punto da sentire dolore eccessivo.
Oggi voglio parlarti del beneficio dello stretching sui muscoli, come aumenta la forza e soprattutto la tonicità e l’ipertrofia.
E’ dimostrato che lo stretching intenso favorisce l’aumento della massa muscolare.
Vediamo perchè, come farlo e soprattutto quando.
PERCHE’
Le fibre muscolari per stare insieme e creare ogni singolo muscolo, sono letteralmente racchiuse da un tessuto fibroso, chiamato FASCIA.
In anatomia si identificano tre tipologie: superficiale, profonda e viscerale.
A noi interessa la fascia profonda, quella che riveste le fibre muscolari. E’ una membrana fibrosa di tessuto connettivo denso, fornisce protezione, sostegno e connette i muscoli delle varie regioni.
La fascia è innervata da recettori sensoriali che riportano la presenza di dolore (nocicettori); indicano cambiamenti in movimento (propriocettori); cambiamenti di pressione e vibrazioni (meccanorecettori); stimoli chimici (chemocettori) e della temperatura (termorecettori).
Se la fascia è rigida e piccola, offrirà poco ‘spazio’ alle cellule muscolari per espandersi e crescere.
Fare stretching per allungare i muscoli e per distendere ed ampliare la fascia, farà crescere anche i tuoi muscoli.
COME
Ci sono vari modelli di allenamento che allungano intensamente la fascia per generare ipertrofia.
Uno di questi è FST-7. Un metodo ideato dal preparatore di bodybulding Hany Rambod.
FST sta per fascial stretch training e 7 è il numero di serie da fare con poco recupero (30″) prima di effettuare uno stretching molto intenso per 60″/90″.
La teoria di questo allenamento, è di ‘pompare‘ letteralmenta quanto più sangue all’interno del muscolo desiderato, in modo che questo volume vada ad allargare da ‘dentro’ la fascia.
Lo stretching intenso effettuato subito, dopo sarà la ciliegina sulla torta per creare la massima espansione del tessuto connettivo della fascia.
Come scritto precedentemente, lo stretching intenso, andrà a migliorare la flessibilità del muscolo e delle articolazioni coinvolte da esso.
Migliorerà la tolleranza al dolore, andando al allenare anche i recettori (nocicettori) posti sulla fascia.
Migliore mobilità, maggiore forza.
Flessibilità e forza sono la faccia della stessa medaglia.
QUANDO
FST-7 è un metodo per avanzati ma diminuendo i carichi e le serie di allenamento, può essere applicata anche ai principianti.
A seconda del tuo livello di preparazione, se non ti senti sicuro, il mio consiglio è di affidarti ad un buon professionista del settore.
Ecco un esempio di allenamento per la forza e lo stretching della fascia per il distretto dei pettorali:
panca piana bilanciere 5×5 rec.2′ (metodo a buffer)
panca inclinata 30° distensione manubri 2×8 rec.1’30” (facoltative)
pectoral o croci cavi 6/8 x 20″ rec. 20″(20″ sono circa 8 ripetizioni, seguite da 20″ recupero)
al termine delle 6/8 serie fai 1’30” di stretching intenso con 2 manubri leggeri (2kg) sdraiato sulla panca con le braccia aperte per allungare intensamente i pettorali. Fai respiri profondi.
finito lo stretching, fai 30″ di contrazione isometrica dei pettorali e poi immediatamente un altro 1’30” di stretching intenso.
I pettorali a questo punto sono stati intensamente allenati. Puoi usare questa linea guida per tutti i muscoli più grossi, mentre per quelli piccoli diminuisci il numero totale di serie.
Spesso per i muscoli più piccoli (spalle, braccia, polpacci), faccio solo il lavoro delle 6/8 serie con stretching intenso.
Mi auguro che con questo articolo tu possa aver aggiunto informazioni utili, per rendere le tue motivazioni più forti nel fare stretching. Non solo per l’ipertrofia ma per il tuo benessere in generale.